매번 다이어트를 결심하지만, ‘왜 나는 남들과 똑같이 먹는데도 살이 더 잘 찌는 걸까?’ 하는 억울함과 좌절감에 시달리는 분들이 많으실 겁니다. 굶다시피 식사량을 줄이고, 매일 헬스장에 가서 런닝머신 위에서 땀을 흘려도 좀처럼 줄어들지 않는 체중계의 숫자 앞에서 우울감을 느끼셨던 경험, 저도 다르지 않았습니다. 그러던 중 문득 ‘내 몸의 에너지 소비 엔진, 즉 기초대사량이 문제 아닐까?’ 하는 생각이 스쳐 지나갔고, 용기를 내어 동네 보건소 건강증진센터를 방문해 인바디 측정을 했습니다. 그리고 그 결과는 충격 그 자체였습니다. 생각보다 훨씬 낮은 기초대사량 수치를 보고 ‘아, 이게 바로 내가 살이 찌는 진짜 이유였구나!’ 하고 처절한 깨달음을 얻게 되었습니다. 이제 저와 함께 기초대사량의 비밀을 파헤치고, 건강하게 살 빼는 방법을 알아봐요!

1. 기초대사량(BMR) 계산기와 내 몸의 에너지 소비 엔진

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란, 우리 몸이 아무것도 하지 않고 가만히 쉬고 있을 때, 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 소비하는 정도를 말합니다. 즉, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등 생명 활동에 필요한 칼로리라고 생각하시면 됩니다. 온라인에서 흔히 볼 수 있는 해리스-베네딕트 방정식 같은 BMR 계산기를 통해 대략적인 기초대사량 수치를 예측해 볼 수는 있지만, 이는 어디까지나 평균적인 수치일 뿐입니다. 개인의 근육량, 체성분, 호르몬 등 다양한 요인에 따라 달라지기 때문에 정확한 측정을 위해서는 가까운 광진구 건강증진센터나 보건소에 방문하여 체성분 분석기(인바디)를 이용해 직접 측정하는 것이 가장 정확합니다.

2. 충격적인 여자 기초대사량 평균, 나잇살이 찌는 진짜 이유

나이가 들면서 자연스럽게 기초대사량이 감소하는 것은 생물학적인 현상입니다. 보통 20대 여성의 평균 기초대사량은 대략 1200~1300kcal 정도이지만, 30대, 40대로 접어들면서 근육량이 점차 줄어들고 신진대사가 느려지기 때문에 매년 1~2%씩 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 이런 변화를 인지하지 못하고 과거와 동일한 식습관을 유지하게 되면, 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 적어지면서 체중이 늘어나게 됩니다. 이것이 바로 ‘남들과 똑같이 먹는데 나만 살이 찌는 억울한 현상, 소위 ‘나잇살”이 붙는 가장 큰 이유입니다. 특히 여성의 경우, 남성보다 근육량이 적은 편이라 기초대사량 감소에 더욱 민감할 수 있습니다.

3. 굶는 다이어트는 독! 요요 없이 기초대사량 높이는 방법

많은 분들이 다이어트를 할 때 가장 먼저 떠올리는 방법이 ‘적게 먹는 것’입니다. 하지만 굶거나 극단적으로 식사량을 줄이는 절식 다이어트는 우리 몸을 ‘위기 상황’으로 인식하게 만들어 오히려 기초대사량을 더 낮추는 최악의 행동입니다. 몸은 에너지 소비를 줄여 생존을 유지하려고 하기 때문이죠. 요요 없이 건강하게 기초대사량을 높이고 싶다면, 다음과 같은 방법들을 실천해야 합니다. 첫째, 하루 1.5~2리터의 충분한 수분 섭취는 신진대사를 활발하게 돕습니다. 둘째, 규칙적인 근력 운동을 통해 골격근량을 늘리는 것이 중요합니다. 근육은 지방보다 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 셋째, 질 좋은 수면을 충분히 취하는 것도 호르몬 균형과 기초대사량 유지에 필수적입니다.

4. 뗄래야 뗄 수 없는 단백질 섭취와 기초대사량의 관계

기초대사량을 건강하게 유지하고 높이는 데 있어 ‘단백질’은 없어서는 안 될 핵심 영양소입니다. 단백질은 우리 몸의 근육을 구성하는 가장 중요한 재료이기 때문입니다. 충분한 단백질을 섭취해야만 근육이 분해되는 것을 막고, 오히려 근육량을 늘려 기초대사량을 긍정적으로 유지하거나 높일 수 있습니다. 전문가들은 일반적으로 체중 1kg당 1.2g에서 1.5g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다. 하지만 매 끼니 단백질을 충분히 챙겨 먹는 것이 부담스럽거나 어렵다면, 상단에 소개해 드린 굿스푼 저당 식단 도시락이나 밀팜 바바리안푸드 프로틴 쉐이크 같은 건강한 단백질 보충 제품을 활용하는 것도 아주 좋은 방법입니다.

5. 광진구 인근 건강증진센터 및 인바디 측정소 방문 예약 리스트

가장 먼저 해야 할 일은 내 몸 상태를 정확한 수치로 직면하는 것입니다. 아래 안내해 드리는 광진구 관내 건강증진센터나 보건소 리스트를 참고하시어, 무료 또는 저렴한 비용으로 체성분 측정을 진행해 보시길 권장합니다.