매번 다이어트할 때마다 “나는 왜 남들처럼 먹는데도 살이 더 잘 찌는 걸까?” 라며 억울함과 스트레스에 시달리시는 분들, 혹시 없으신가요? 굶다시피 식사량을 줄이고, 매일 헬스장에서 런닝머신과 씨름해도 좀처럼 줄어들지 않는 체중에 좌절하고 우울했던 경험은 비단 당신만의 이야기가 아닐 겁니다. ‘이러다 쓰러지겠어’ 싶을 만큼 극단적인 방법으로 체중 감량을 시도했지만, 돌아오는 건 요요와 함께 더 늘어난 몸무게뿐이었죠. 대체 무엇이 문제인 걸까 수많은 고민 끝에, 저는 제 몸의 ‘엔진’이라고 할 수 있는 기초대사량에 문제가 있다는 것을 깨달았습니다. 그래서 용기를 내어 경기도 과천시 지역 보건소나 건강증진센터에 방문해 인바디 측정을 받았고, 그 결과는 정말 충격 그 자체였습니다. 제 몸이 에너지를 얼마나 적게 태우고 있는지, 왜 그토록 살이 찌기 쉬운 몸이 되어버렸는지, 비로소 그 원인을 알게 된 순간이었습니다.

1. 기초대사량(BMR) 계산기와 내 몸의 에너지 소비 엔진

기초대사량, 즉 Basal Metabolic Rate(BMR)란 무엇일까요? 간단히 말해, 우리가 아무런 활동도 하지 않고 오롯이 생명 유지 활동, 즉 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량을 의미합니다. 마치 자동차가 시동만 걸어 놓아도 소모되는 연료와 같다고 생각하시면 이해하기 쉬울 것입니다. 온라인에서 ‘해리스-베네딕트 방정식’ 등을 활용한 기초대사량 계산기를 통해 대략적인 수치를 파악해 볼 수는 있지만, 이는 어디까지나 일반적인 수치일 뿐입니다. 가장 정확한 내 몸의 기초대사량을 측정하기 위해서는 과천시 건강증진센터와 같이 전문적인 체성분 분석기(인바디)를 갖춘 곳에서 직접 측정을 받아보시는 것을 강력히 추천합니다.

2. 충격적인 여자 기초대사량 평균, 나잇살이 찌는 진짜 이유

많은 여성분들이 20대 중반 이후부터 “예전 같지 않다”는 것을 느낍니다. 실제로 20대 여성의 평균 기초대사량은 1,200~1,300kcal 내외로 알려져 있지만, 30대, 40대로 접어들면서 활동량 감소와 더불어 근육량이 자연스럽게 줄어들기 시작합니다. 우리 몸은 1년에 약 1~2%씩 기초대사량이 감소하는데, 이는 곧 에너지 소비량이 줄어든다는 뜻입니다. 따라서 과거와 동일한 양을 섭취하더라도 소비되는 에너지가 적어지니, 자연스럽게 남는 에너지가 지방으로 축적되어 “남들은 안 그런데 왜 나만 살이 찌지?” 하는 억울한 상황, 이른바 ‘나잇살’이 찌게 되는 것입니다. 이는 누구의 잘못도 아닌, 자연스러운 노화 과정의 일부입니다.

3. 굶는 다이어트는 독! 요요 없이 기초대사량 높이는 방법

체중 감량을 위해 무작정 굶거나 극단적으로 식사량을 줄이는 ‘절식 다이어트’는 우리 몸에 심각한 악영향을 미칩니다. 우리 몸은 갑작스러운 에너지 부족을 ‘위기 상황’으로 인식하고, 생존을 위해 에너지 소비를 최소화하려고 합니다. 즉, 기초대사량을 오히려 더욱 낮추는 결과를 초래하는 것이죠. 요요 현상 없이 건강하게 기초대사량을 높이기 위해서는 다음과 같은 방법들을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 첫째, 하루 8잔 이상 충분한 물을 마셔 신진대사를 촉진하고, 둘째, 규칙적인 근력 운동을 통해 근육량을 늘려 기초대사량 자체를 높여야 합니다. 마지막으로, 질 좋은 수면은 호르몬 균형을 맞추고 신체 회복을 도와 기초대사량 유지에 큰 역할을 합니다.

4. 뗄래야 뗄 수 없는 단백질 섭취와 기초대사량의 관계

기초대사량을 높이고 유지하는 데 가장 중요한 영양소 중 하나는 바로 단백질입니다. 근육은 우리 몸의 에너지 소비를 담당하는 가장 큰 기관인데요. 단백질은 이러한 근육을 만들고 유지하는 데 필수적인 재료입니다. 따라서 체중 1kg당 1.2g에서 1.5g 정도의 충분한 단백질을 섭취해 주어야 근손실을 막고 기초대사량을 건강하게 지킬 수 있습니다. 하지만 매 끼니 단백질 섭취를 챙기기 어렵다면, 상단에서 추천해 드린 ‘밀팜 바바리안푸드 프로틴 쉐이크 2kg’와 같은 고품질 단백질 보충제나 ‘굿스푼 저당 식단 도시락’과 같은 식단을 활용하는 것도 현명한 방법입니다.

가장 먼저 해야 할 일은 내 몸 상태를 정확한 수치로 직면하는 것입니다. 아래 안내해 드리는 과천시 관내 건강증진센터나 보건소 리스트를 참고하시어, 무료 또는 저렴한 비용으로 체성분 측정을 진행해 보시길 권장합니다.